準(zhǔn)則一  食物多樣,，合理搭配

核心推薦：

●  堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式,。

●  每天的膳食應(yīng)包括谷薯類,、蔬菜水果,、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

●  平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上，合理搭配。

●  每天攝入谷類食物200~300g,，其中包含全谷物和雜豆類50~150g,；薯類50~100g。

準(zhǔn)則二  吃動(dòng)平衡,，健康體重

核心推薦：

●  各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng),，保持健康體重。

●  食不過量,，保持能量平衡,。

●  堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),，累計(jì)150分鐘以上,；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6?000步。

●  鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng),，每周2~3天。

●  減少久坐時(shí)間,，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng),。

準(zhǔn)則三  多吃蔬果、奶類,、全谷,、大豆

核心推薦：

●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分,。

●  餐餐有蔬菜,，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2,。

●  天天吃水果,，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果,。

●  吃各種各樣的奶制品,，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

●  經(jīng)常吃全谷物,、大豆制品,，適量吃堅(jiān)果。

準(zhǔn)則四  適量吃魚,、禽,、蛋、瘦肉

核心推薦：

●  魚,、禽,、蛋類和瘦肉攝入要適量,，平均每天120~200g。

●  每周最好吃魚2次或300~500g,，蛋類300~350g,，畜禽肉300~500g。

●  少吃深加工肉制品,。

●  雞蛋營養(yǎng)豐富,，吃雞蛋不棄蛋黃。

●  優(yōu)先選擇魚,，少吃肥肉,、煙熏和腌制肉制品。

準(zhǔn)則五  少鹽少油,，控糖限酒

核心推薦：

●  培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g,，烹調(diào)油25~30g,。

●  控制添加糖的攝入量，每天不超過50g,，最好控制在25g以下,。

●  反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

●  不喝或少喝含糖飲料,。

●  兒童青少年,、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒,。成年人如飲酒,，一天飲用的酒精量不超過15g。

準(zhǔn)則六  規(guī)律進(jìn)餐,，足量飲水

核心推薦：

●  合理安排一日三餐,，定時(shí)定量，不漏餐,，每天吃早餐,。

●  規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度,，不暴飲暴食,、不偏食挑食、不過度節(jié)食,。

●  足量飲水,，少量多次。在溫和氣候條件下,，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1?700ml,，成年女性每天喝水1?500ml,。

●  推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料,，不用飲料代替白水,。

準(zhǔn)則七  會烹會選，會看標(biāo)簽

核心推薦：

●  在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃,。

●  認(rèn)識食物，選擇新鮮的,、營養(yǎng)素密度高的食物,。

●  學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品,。

●  學(xué)習(xí)烹飪,、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味,。

●  在外就餐,，不忘適量與平衡。

準(zhǔn)則八  公筷分餐,，杜絕浪費(fèi)

核心推薦：

●  選擇新鮮衛(wèi)生的食物,，不食用野生動(dòng)物。

●  食物制備生熟分開,，熟食二次加熱要熱透,。

●  講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起,。

●  珍惜食物,，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi),。

●  做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者,。