1992年,，世界衛(wèi)生組織指出,，走路是世界最佳運(yùn)動(dòng)之一，既簡(jiǎn)單易行,，強(qiáng)身效果又好,，不論男女老少，什么時(shí)候開始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都不晚,。美國(guó)心臟學(xué)會(huì)奠基人懷特博士也提出：從進(jìn)化論角度看,，步行是人類最好的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)專家建議,，如果單純的走路讓你感到乏味枯燥,，不妨變著花樣走，會(huì)收到意想不到的養(yǎng)生效果,。
西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波指出,，在走路之前，我們首先要做好3項(xiàng)準(zhǔn)備工作：1.正確穿著,。穿一雙軟底跑鞋,，保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害，穿一身舒適的運(yùn)動(dòng)裝,，有利身體活動(dòng),。2.熱身充分。做做伸展,、拉伸四肢的運(yùn)動(dòng),，防止運(yùn)動(dòng)損傷,。3.帶瓶水，運(yùn)動(dòng)時(shí)少次多量地補(bǔ)充水分可以防止脫水,。
快走防很多病
多項(xiàng)權(quán)威研究發(fā)現(xiàn),，堅(jiān)持每天快走，能有效對(duì)抗糖尿病,、減少中風(fēng),、預(yù)防老年癡呆等。英國(guó)拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn),，每天快步走可以提高免疫力,，使感冒幾率降低30%。美國(guó)《臨床腫瘤學(xué)期刊》上發(fā)表的一篇研究顯示,，已患上乳腺癌的女性如果經(jīng)?？熳咤憻挘媛室炔粣圩呗返娜橄侔┗颊吒?5%,。對(duì)更年期女性來說,，快走的保健作用更明顯，過了更年期,，女性患高血壓,、糖尿病、血脂異常的幾率會(huì)逐漸增加,。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，中老年女性每天快走45分鐘到1小時(shí)，其中風(fēng)幾率可以減少40%,。
茍波指出,，為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40~60分鐘,。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長(zhǎng),，先每隔一天走一次，從半小時(shí)開始,，逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉,。一般人快走時(shí)，感覺有點(diǎn)氣喘,，身體出汗,，就說明運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)了。有的人走路喜歡背著手,，這樣走的鍛煉價(jià)值幾乎為零,，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是挺胸抬頭，收腹提臀,，曲臂擺動(dòng),。需要注意的是,，糖尿病患者快走時(shí)最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外,。
倒著走治腰疼
倒走起源于20世紀(jì)70年代,，當(dāng)時(shí)一些田徑運(yùn)動(dòng)員受傷后，通過這種方法進(jìn)行身體恢復(fù)練習(xí),。后來就有運(yùn)動(dòng)專家指出,，倒走其實(shí)是一種很好的運(yùn)動(dòng)方法。北京體育大學(xué)教授武文強(qiáng)指出,，倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果,。對(duì)久坐的人來說,，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。
但茍波提醒,，老年人身體機(jī)能退化,，平衡能力下降，在倒走時(shí),，由于看不到后方路況,，很可能會(huì)出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險(xiǎn),。另外,，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快,，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很小,，對(duì)于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來說很不經(jīng)濟(jì),。因此,，老人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人,，盡量選擇平整的路面,，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式,，每天走半個(gè)小時(shí),，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
走一字步緩便秘
中國(guó)科學(xué)院教授楊力指出,，運(yùn)動(dòng)本身就是改善便秘的天然處方,，走一字步針對(duì)性更強(qiáng)。走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,，左右腳掌著地的同時(shí),，分別向左右兩側(cè)扭胯,，上身保持放松。這種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng),，有助于增加腰部力量,，刺激腸胃蠕動(dòng)，能有效防治便秘,。走一字步的運(yùn)動(dòng)量不用太大,，把其當(dāng)成每天健走運(yùn)動(dòng)的一個(gè)環(huán)節(jié)，走500米就夠了,。另外,，走路時(shí)需要注意，擺髖扭胯的動(dòng)作幅度不要太大,，盡量保持身體平衡,，以免扭傷腳踝。
邊拍邊走呼吸暢
走路時(shí),，兩手半握,，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時(shí),，雙手向身體兩側(cè)打開,，在左腳落地的同時(shí)，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點(diǎn),，水平和垂直各劃一條直線的上1/4區(qū)域）,，左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后邁右腿,，左手拍打右胸,，右手拍打左后腰，一邊前進(jìn),，一邊拍,。據(jù)北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)趙之心介紹，這種走路方式可以鍛煉肺部,，有助于呼吸通暢,。行走時(shí)，要保持身體直立,，眼睛向前看,。
甩手大步走不駝背
老人常因背部肌肉薄弱、松弛,，造成脊柱變形,、駝背。走路時(shí),，不妨甩開手大步走,，可讓腰背部肌肉得到舒張,，同時(shí)，還能鍛煉背部和腹部肌肉,，減輕腰部負(fù)擔(dān),。行走時(shí)要注意上身挺直，下巴前伸,，高抬頭,，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜,，同時(shí)前后甩臂,，一般以每分鐘80～90步為宜。
走走跑跑燃脂肪
茍波指出,，先做短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，再換一種時(shí)間稍長(zhǎng)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，從而給身體留出恢復(fù)的時(shí)間,，叫做間隔式訓(xùn)練。與持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)相比,，間隔式訓(xùn)練法的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高,，并且能減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲勞感。同時(shí),，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也使得脂肪燃燒速度加快,。運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以先快跑15秒,，然后走路45秒,，這樣交替運(yùn)動(dòng)20分鐘。也可以快跑60秒,，然后快走3分鐘,，這樣交替進(jìn)行30分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持就能看到效果,。這種方式強(qiáng)度比較大,，運(yùn)動(dòng)完要抖抖腿，甩甩胳膊,，放松全身,，以緩解肌肉的緊張感。
正步走氣質(zhì)佳
英國(guó)女王伊麗莎白二世始終以身體健朗,、富有朝氣的形象示人,，一個(gè)重要原因就是女王有一套獨(dú)特的養(yǎng)生法。幾十年來,，女王一直堅(jiān)持周末走步,，她走步的方式很特別,，采用的是“正步法”。正步走不用像軍人一樣姿勢(shì)很標(biāo)準(zhǔn),，只要全腳掌著地,，抬頭挺胸，目視前方,，持續(xù)到身體有出汗的感覺,，就達(dá)到鍛煉目的了。
踮腳走能護(hù)腎
中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年病中心教授李躍華指出,，隨著年齡增長(zhǎng),，老人腎氣逐漸衰退，中醫(yī)認(rèn)為腎為“先天之本”,，與骨骼,、牙齒、耳朵關(guān)系密切,，因此,，老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力、牙齒松動(dòng),、聽力減退等,。有這些癥狀的老人，不妨嘗試踮腳走路,。踮腳走路時(shí),，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用,，而足少陰腎經(jīng),、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處。這樣可以按摩足三陰,，通過足少陰腎經(jīng)溫補(bǔ)腎陽,。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停,，累了休息,，達(dá)到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度,，尤其對(duì)于老年人來說,，一定要循序漸進(jìn)，一開始練習(xí)時(shí)最好身邊有幫扶物,。長(zhǎng)期堅(jiān)持,，每次不可過量；患有重度骨質(zhì)疏松的老人，不建議踮腳走路,。
