作者：楊月欣 《 中國居民膳食指南（2016）》修訂專家委員會主任委員 中國疾控中心營養(yǎng)與健康所 教授

關(guān)鍵推薦

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,，奶類富含鈣,，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

餐餐有蔬菜,，保證每天攝入300～500g蔬菜,，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果,，保證每天攝入200～350g的新鮮水果,，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品,，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g,。

經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果,。

為什么這么推薦,？

食物與人體健康關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜水果的攝入不足,，是世界各國居民死亡前十大高危因素,。新鮮蔬菜和水果能量低，微量營養(yǎng)素豐富,，也是植物化合物的來源,。蔬菜水果攝入可降低腦卒中和冠心病的發(fā)病風(fēng)險以及心血管疾病的死亡風(fēng)險，降低胃腸道癌癥,、糖尿病等的發(fā)病風(fēng)險,，循證研究科學(xué)證據(jù)等級高。

奶類和大豆類食物在改善城鄉(xiāng)居民營養(yǎng),，特別是提高貧困地區(qū)居民的營養(yǎng)狀況方面具有重要作用,。在各國膳食指南中,，蔬果奶豆類食物都作為優(yōu)先推薦攝入的食物種類。

目前,，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降,，水果、大豆,、奶類攝入量仍處于較低水平,。

根據(jù)我國2010～2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每標準人日蔬菜的攝入量為269.7g,，奶類及其制品的攝入量為24.7g,，大豆類及制品攝入量為10.9g。與2002年相比,，蔬菜,、水果、奶類和大豆類攝入量沒有明顯增加,。

對健康的重要性

蔬菜和水果富含維生素,、礦物質(zhì)、膳食纖維,，且能量低,，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險等具有重要作用,。蔬果中還含有各種植物化合物,、有機酸、芳香物質(zhì)和色素等成分,，能夠增進食欲,，幫助消化，促進人體健康,。

奶類富含鈣,，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源；奶類品種繁多,，液態(tài)奶,、酸奶、奶酪和奶粉等都可選用,。我國居民長期鈣攝入不足,，每天攝入300g奶或相當(dāng)量乳制品可以較好補充不足。增加奶類攝入有利于兒童少年生長發(fā)育,，促進成人骨健康,。

大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E,，并含有大豆異黃酮,、植物固醇等多種植物化合物。

另外堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸,、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素,，是膳食的有益補充。

日常生活如何實現(xiàn)

實現(xiàn)膳食指南的推薦目標并不難,，只要我們認真計劃一日三餐,，就可以在一段時間里達到上述推薦目標。簡單的實施辦法有：

餐餐有蔬菜

每餐吃一大把蔬菜,，其中深色蔬菜占的1/2,；巧烹飪，保持蔬菜營養(yǎng),；

天天吃水果

多種多樣時令鮮果,，每天一個

選擇多種多樣的奶制品

把牛奶當(dāng)作膳食組成的必需品

常吃大豆和豆制品

豆腐、豆干,、豆?jié){、豆芽,、發(fā)酵豆制品都是不錯的選擇,；

堅果有益健康但不可過量最好一周50-70克之間

不同年齡人群推薦的食物份量見表1-3-1。

表1-3-1

不同人群蔬果奶豆類食物建議攝入量

注: 幼兒能量值在1000-1400kcal/d; 7~（1400-1600kcal/d）,11~(1800-2000kcal/d), 14~(2000-2400kcal/d), 18歲成人為 ~(1600-2400kcal/d), 65歲以上老年人1600-2000kcal/d.

原文鏈接 http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a3abfdd02d7.html