作者：楊月欣 《 中國(guó)居民膳食指南（2016）》修訂專家委員會(huì)主任委員 中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所 教授

關(guān)鍵推薦

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。

餐餐有蔬菜,，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2,。

天天吃水果,，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果,。

吃各種各樣的奶制品,，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

經(jīng)常吃豆制品,，適量吃堅(jiān)果,。

為什么這么推薦？

食物與人體健康關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn),，蔬菜水果的攝入不足,，是世界各國(guó)居民死亡前十大高危因素。新鮮蔬菜和水果能量低,，微量營(yíng)養(yǎng)素豐富，也是植物化合物的來(lái)源,。蔬菜水果攝入可降低腦卒中和冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)以及心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn),，降低胃腸道癌癥、糖尿病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，循證研究科學(xué)證據(jù)等級(jí)高,。

奶類和大豆類食物在改善城鄉(xiāng)居民營(yíng)養(yǎng)，特別是提高貧困地區(qū)居民的營(yíng)養(yǎng)狀況方面具有重要作用,。在各國(guó)膳食指南中,，蔬果奶豆類食物都作為優(yōu)先推薦攝入的食物種類,。

目前，我國(guó)居民蔬菜攝入量逐漸下降,，水果,、大豆、奶類攝入量仍處于較低水平,。

根據(jù)我國(guó)2010～2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示,，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜的攝入量為269.7g，奶類及其制品的攝入量為24.7g,，大豆類及制品攝入量為10.9g,。與2002年相比，蔬菜,、水果,、奶類和大豆類攝入量沒(méi)有明顯增加。

對(duì)健康的重要性

蔬菜和水果富含維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維，且能量低,，對(duì)于滿足人體微量營(yíng)養(yǎng)素的需要,，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物,、有機(jī)酸,、芳香物質(zhì)和色素等成分，能夠增進(jìn)食欲,，幫助消化,，促進(jìn)人體健康。

奶類富含鈣,，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來(lái)源,；奶類品種繁多，液態(tài)奶,、酸奶,、奶酪和奶粉等都可選用。我國(guó)居民長(zhǎng)期鈣攝入不足,，每天攝入300g奶或相當(dāng)量乳制品可以較好補(bǔ)充不足,。增加奶類攝入有利于兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)成人骨健康,。

大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、必需脂肪酸、維生素E,，并含有大豆異黃酮,、植物固醇等多種植物化合物,。

另外堅(jiān)果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素,，是膳食的有益補(bǔ)充,。

日常生活如何實(shí)現(xiàn)

實(shí)現(xiàn)膳食指南的推薦目標(biāo)并不難，只要我們認(rèn)真計(jì)劃一日三餐,，就可以在一段時(shí)間里達(dá)到上述推薦目標(biāo),。簡(jiǎn)單的實(shí)施辦法有：

餐餐有蔬菜

每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2,；巧烹飪,，保持蔬菜營(yíng)養(yǎng)；

天天吃水果

多種多樣時(shí)令鮮果,，每天一個(gè)

選擇多種多樣的奶制品

把牛奶當(dāng)作膳食組成的必需品

常吃大豆和豆制品

豆腐,、豆干、豆?jié){,、豆芽,、發(fā)酵豆制品都是不錯(cuò)的選擇；

堅(jiān)果有益健康但不可過(guò)量最好一周50-70克之間

不同年齡人群推薦的食物份量見(jiàn)表1-3-1,。

表1-3-1

不同人群蔬果奶豆類食物建議攝入量

注: 幼兒能量值在1000-1400kcal/d; 7~（1400-1600kcal/d）,11~(1800-2000kcal/d), 14~(2000-2400kcal/d), 18歲成人為 ~(1600-2400kcal/d), 65歲以上老年人1600-2000kcal/d.

原文鏈接 http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a3abfdd02d7.html