作者：常翠青《 中國居民膳食指南》修訂專家委員會(huì)委員,、北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所 研究員

關(guān)鍵推薦

各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重,。

食不過量,，控制總能量攝入，保持能量平衡,。

每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),，累計(jì)150分鐘以上,。

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，身體活動(dòng)總量至少相當(dāng)于每天6000步,。

減少久坐時(shí)間,，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

為什么這么推薦,？

體重由脂肪體重和去脂體重構(gòu)成,，是客觀評(píng)價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)。健康體重,，指維持機(jī)體各項(xiàng)生理功能正常進(jìn)行,，充分發(fā)揮身體功能的體重，其體重構(gòu)成的各組分比例恰當(dāng),。體重過低或過高,，或體重構(gòu)成的組分比例失衡（如體脂過高，去脂體重過低）都是不健康的表現(xiàn),。

通常采用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來判斷體重是否健康,，我國成人正常的BMI應(yīng)在18.5-23.9之間，如果小于18.5為體重不足,，如果大于等于24為超重,，大于等于28為肥胖。BMI的計(jì)算是體重(kg)除以身高平方(m)2,。

能量是人體維持新陳代謝,、生長(zhǎng)發(fā)育、從事體力活等生命活動(dòng)的基礎(chǔ),，不同人群所需要的能量不同,。身體活動(dòng)消耗的能量至少應(yīng)占總能量的15%，對(duì)一般人群而言,，也就是240-360千卡,。刨除日常家務(wù)、職業(yè)活動(dòng)之外,，還需要再加主動(dòng)身體活動(dòng)40分鐘,，即快步走6000步（5.4-6.0千米每小時(shí)）的運(yùn)動(dòng)量。

對(duì)健康的重要性

吃和動(dòng)是影響體重的兩個(gè)主要因素,。吃的過少或/和運(yùn)動(dòng)過量,，能量攝入不足或/和能量消耗過多，導(dǎo)致營養(yǎng)不良,，體重過低（低體重，消瘦）,，體虛乏力,，增加感染性疾病風(fēng)險(xiǎn),；吃的過多或/和運(yùn)動(dòng)不足，能量攝入過量或/和消耗過少,，會(huì)導(dǎo)致體重超重,、肥胖，增加慢性病風(fēng)險(xiǎn),。因此吃動(dòng)應(yīng)平衡,，保持健康體重。

通過合理的“吃”和科學(xué)的“動(dòng)”,，不僅可以保持健康體重,，打造美好體型，還可以增進(jìn)心肺功能,，改善糖,、脂代謝和骨健康，調(diào)節(jié)心理平衡,，增強(qiáng)機(jī)體免疫力,，降低肥胖、心血管疾病,、2型糖尿病,、癌癥等威脅人類健康的慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量,，減少過早死亡,，延年益壽。

日常生活中如何實(shí)現(xiàn),？

每個(gè)人都應(yīng)保持足夠的日常身體活動(dòng),，相當(dāng)于每天6000步或以上。充分利用外出,、工作間隙,、家務(wù)勞動(dòng)和閑暇時(shí)間，盡可能地增加“動(dòng)”的機(jī)會(huì),，減少“靜坐”的時(shí)間,。

同時(shí)，將運(yùn)動(dòng)融入日常生活中,，每天進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘以上,，每周5-7天，如快走,、游泳,、乒乓球、羽毛球,、籃球,、跳舞等,；每2-3天進(jìn)行1次肌肉力量鍛煉，每次8～10個(gè)動(dòng)作,，每個(gè)動(dòng)作做3組,，每組重復(fù)8～15次，如二頭彎舉,、頸后臂屈伸,、俯臥撐、深蹲等,；天天進(jìn)行伸展和柔韌性運(yùn)動(dòng)10-15分鐘,，如頸、肩,、肘,、腕、髖,、膝,、踝各關(guān)節(jié)的屈曲和伸展活動(dòng)，上,、下肢肌肉的拉伸活動(dòng),。

將運(yùn)動(dòng)的時(shí)間列入到每天的日程中，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣,，有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng),，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,。

如何通過吃動(dòng)平衡達(dá)到健康體重呢,？原則上是量出為入，但鼓勵(lì)多動(dòng)會(huì)吃,，不提倡少動(dòng)少吃,，忌不動(dòng)不吃，因?yàn)樯谟谶\(yùn)動(dòng),，吃是為了更好地“動(dòng)”,，一切生命活動(dòng)和生活功能活動(dòng)都離不開“吃”。

對(duì)于成年人來說,，輕體力勞動(dòng)者每天能量攝入量男性為2250kcal,，女性為1800kcal；中,、重體力勞動(dòng)者或活動(dòng)量大的人,，每天能量攝入應(yīng)適當(dāng)增加300-500kcal。建議食物多樣，平衡膳食,，每餐食不過量,；一日三餐,，定時(shí)定量,，重視早餐，不漏餐,。

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