作者：楊曉光《中國居民膳食指南（2016）》修訂專家委員會副主任委員,、中國疾控中心營養(yǎng)所 教授

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則,。谷物為主是平衡膳食的基礎,谷類食物含有豐富的碳水化合物,，它是提供人體所需能量的最經(jīng)濟,、最重要的食物來源,。

關鍵推薦

◇ 每天的膳食應包括谷薯類,、蔬菜水果類,、畜禽魚蛋奶類,、大豆堅果類等食物。

◇ 平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上,。

◇ 每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g,，薯類50～100g,。

◇ 食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征,。

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為什么這么推薦,？

每一種食物都有不同的營養(yǎng)特點,。只有食物多樣，才能滿足平衡膳食模式的需要,。中國的平衡膳食模式,，是中國營養(yǎng)學會膳食指南專家委員會根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量、我國居民營養(yǎng)與健康狀況,、食物資源和飲食特點所設計的理想膳食模式,。

這個模式所推薦的食物種類和比例，能最大程度地滿足人體正常生長發(fā)育及各種生理活動的需要,，并且可降低包括心血管疾病,、高血壓等多種疾病的發(fā)病風險，是保障人體營養(yǎng)和健康的基礎,。

根據(jù)2012年中國居民營養(yǎng)與健康調(diào)查數(shù)據(jù),，我國居民膳食中50%以上的能量、蛋白質(zhì),、B1,、煙酸、鋅和鎂,，40%的B2,、鐵和30%的鈣都是來自谷薯類及雜豆類食物。谷物為主也是最經(jīng)濟,、合理能量來源,。全谷物富含維生素B、脂肪酸,、營養(yǎng)更豐富,。雜豆和薯類以碳水化合物為主，所以放于此以滿足主食多樣化需要,。

對健康的重要性

我們知道,，人體必需的營養(yǎng)素有40余種，這些營養(yǎng)素均需要從食物中獲得,。人類需要的基本食物一般可分為谷薯類,、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類,、大豆堅果類和油脂類五大類，不同食物中的營養(yǎng)素及有益膳食成分的種類和含量不同,。除供6月齡內(nèi)嬰兒的母乳外,，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素。因此，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要,。只有一日三餐食物多樣化,，才有可能達到平衡膳食。

谷類為主,，也是中國人平衡膳食模式的重要特征,。谷類食物含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經(jīng)濟,、最重要的食物來源,，也是提供B族維生素、礦物質(zhì),、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來源,，在保障兒童青少年生長發(fā)育，維持人體健康方面發(fā)揮著重要作用,。

然而,，近30年來，我國居民膳食模式正在悄然發(fā)生著變化,，居民的谷類消費量逐年下降,，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量攝入過剩,；谷類過度精加工導致B族維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失而引起攝入量不足，這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發(fā)生風險,。

因此,，堅持谷類為主，特別是增加全谷物攝入,，有利于降低2型糖尿病,、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關的慢性病的發(fā)病風險,，可減少體重增加的風險,，增加全谷物和燕麥攝入具有改善血脂異常的作用。

日常如何實現(xiàn)?

新膳食指南建議我國居民的平衡膳食,，應做到食物多樣,，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類,、畜禽魚蛋奶類,、大豆堅果類等食物。除了烹調(diào)油和調(diào)味品,，平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上食物,。

若量化一日三餐的食物“多樣”性，其建議指標為：谷類,、薯類,、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上,；蔬菜,、菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天有4種以上，每周10種以上,；魚,、蛋、禽肉,、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天3種以上,，每周5種以上；奶,、大豆,、堅果類的食物品種數(shù)平均每天有2種，每周5種以上,。

按照一日三餐食物品種數(shù)的分配,，早餐至少攝入4～5個品種，午餐攝入5～6個食物品種,；晚餐4～5個食物品種,；加上零食1～2個品種。

所謂谷類為主,，就是谷類食物所提供的能量要占膳食總能量的一半般以上,；谷類為主，也是中國人平衡膳食模式的重要特征,，是平衡膳食的基礎,，一日三餐都要攝入充足的谷類食物。

在家吃飯,，每餐都應該有米飯,、饅頭、面條等主食類食物,，各餐主食可選不同種類的谷類食材,。采用各種烹調(diào)加工方法將谷物制作成不同口味、風味的主食,，可豐富谷類食物的選擇,，易于實現(xiàn)谷物為主的膳食模式。

在外就餐,，特別是聚餐時,，容易忽視主食,。點餐時，宜先點主食或蔬菜類,，不能只點肉菜或酒水；就餐時,，主食和菜肴同時上桌,，不要在用餐結(jié)束時才把主食端上桌，從而導致主食吃得很少或不吃主食的情況,。

全谷,、雜豆、薯類推薦選擇

全谷物,，是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳,、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物,。

我國傳統(tǒng)飲食習慣中作為主食的稻米,、小麥、大麥,、燕麥,、黑麥、黑米,、玉米,、裸麥、高粱,、青稞,、黃米、小米,、粟米,、蕎麥、薏米等,，如果加工得當均可作為全谷物的良好來源,。

雜豆指除了大豆之外紅豆、綠豆,、黑豆,、花豆。

薯類有馬鈴薯（土豆）,、甘薯（紅薯,、山芋）、芋薯（芋頭,、山藥）和木薯,，目前,，我國居民馬鈴薯和芋薯又常被作為蔬菜食用。薯類中碳水化合物含量25%左右,，蛋白質(zhì),、脂肪含量較低；馬鈴薯中鉀的含量也非常豐富,，薯類中的維生素C含量較谷類高,，甘薯中的胡蘿卜素含量比谷類高，甘薯中還含有豐富的纖維素,、半纖維素和果膠等,，可促進腸道蠕動，預防便秘,。

與精制谷物相比,，全谷物及雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì),、膳食纖維等營養(yǎng)成分及有益健康的植物化合物,，全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數(shù)遠低于精制米面,。

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