作者：楊月欣 《 中國居民膳食指南（2016）》修訂專家委員會主任委員 中國疾控中心營養(yǎng)與健康所 教授

關鍵推薦

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質蛋白質,。

餐餐有蔬菜,，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2,。

天天吃水果,，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果,。

吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g,。

經(jīng)常吃豆制品,，適量吃堅果。

為什么這么推薦,？

食物與人體健康關系的研究發(fā)現(xiàn),，蔬菜水果的攝入不足，是世界各國居民死亡前十大高危因素,。新鮮蔬菜和水果能量低,，微量營養(yǎng)素豐富，也是植物化合物的來源,。蔬菜水果攝入可降低腦卒中和冠心病的發(fā)病風險以及心血管疾病的死亡風險,，降低胃腸道癌癥、糖尿病等的發(fā)病風險,，循證研究科學證據(jù)等級高,。

奶類和大豆類食物在改善城鄉(xiāng)居民營養(yǎng),，特別是提高貧困地區(qū)居民的營養(yǎng)狀況方面具有重要作用。在各國膳食指南中,，蔬果奶豆類食物都作為優(yōu)先推薦攝入的食物種類,。

目前，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降,，水果,、大豆、奶類攝入量仍處于較低水平,。

根據(jù)我國2010～2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結果顯示,，我國城鄉(xiāng)居民平均每標準人日蔬菜的攝入量為269.7g，奶類及其制品的攝入量為24.7g,，大豆類及制品攝入量為10.9g,。與2002年相比，蔬菜,、水果,、奶類和大豆類攝入量沒有明顯增加。

對健康的重要性

蔬菜和水果富含維生素,、礦物質,、膳食纖維，且能量低,，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要,，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風險等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物,、有機酸,、芳香物質和色素等成分，能夠增進食欲,，幫助消化,，促進人體健康。

奶類富含鈣,，是優(yōu)質蛋白質和B族維生素的良好來源,；奶類品種繁多，液態(tài)奶,、酸奶,、奶酪和奶粉等都可選用。我國居民長期鈣攝入不足,，每天攝入300g奶或相當量乳制品可以較好補充不足,。增加奶類攝入有利于兒童少年生長發(fā)育，促進成人骨健康。

大豆富含優(yōu)質蛋白質,、必需脂肪酸,、維生素E，并含有大豆異黃酮,、植物固醇等多種植物化合物,。

另外堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養(yǎng)素,，是膳食的有益補充,。

日常生活如何實現(xiàn)

實現(xiàn)膳食指南的推薦目標并不難，只要我們認真計劃一日三餐,，就可以在一段時間里達到上述推薦目標,。簡單的實施辦法有：

餐餐有蔬菜

每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2,；巧烹飪,，保持蔬菜營養(yǎng)；

天天吃水果

多種多樣時令鮮果,，每天一個

選擇多種多樣的奶制品

把牛奶當作膳食組成的必需品

常吃大豆和豆制品

豆腐,、豆干、豆?jié){,、豆芽,、發(fā)酵豆制品都是不錯的選擇；

堅果有益健康但不可過量最好一周50-70克之間

不同年齡人群推薦的食物份量見表1-3-1,。

表1-3-1

不同人群蔬果奶豆類食物建議攝入量

注: 幼兒能量值在1000-1400kcal/d; 7~（1400-1600kcal/d）,11~(1800-2000kcal/d), 14~(2000-2400kcal/d), 18歲成人為 ~(1600-2400kcal/d), 65歲以上老年人1600-2000kcal/d.

原文鏈接 http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a3abfdd02d7.html