《中國居民膳食指南》（2011年全新修訂）
為了給居民提供最基本、科學(xué)的健康膳食信息,，衛(wèi)生部委托中國營養(yǎng)學(xué)會組織專家,，制訂了《中國居民膳食指南》（2011）?！渡攀持改稀芬韵冗M(jìn)的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ),，密切聯(lián)系我國居民膳食營養(yǎng)的實際，對各年齡段的居民攝取合理營養(yǎng)，避免由不合理的膳食帶來疾病具有普遍的指導(dǎo)意義,。今后10~20年,，是中國改善國民營養(yǎng)健康的關(guān)鍵戰(zhàn)略時期。希望全社會的廣泛參與,，大力推廣和運用《中國居民膳食指南》,，科學(xué)改善國民營養(yǎng)健康素質(zhì)，為全面建設(shè)小康社會奠定堅實的人口素質(zhì)基礎(chǔ),。
第一部分：一般人群膳食指南
一般人群膳食指南適用于6歲以上人群,，共有10個條目?！疤嵋笔窃摋l目的核心內(nèi)容,；“說明”闡述與該條目相關(guān)的知識或消費者關(guān)心的問題；“參考材料”提供一些研究資料或有用的數(shù)據(jù),。
一,、食物多樣，谷類為主,，粗細(xì)搭配
提要：人類的食物是多種多樣的,。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì),。平衡膳食必須由多種食物組成,，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng),、促進(jìn)健康的目的,。
谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源,。谷類包括米,、面、雜糧,，主要提供碳水化合物,、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素,。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng),，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端,。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入,，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配,，經(jīng)常吃一些粗糧,、雜糧和全谷類食物,。稻米、小麥不要研磨得太精,，以免所含維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。
說明：重點論述了谷類為主是平衡膳食的基本保證,；粗細(xì)搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素,；
沒有不好的食物，只有不合理的膳食,，關(guān)鍵在于平衡,；人體必需的營養(yǎng)素和食物成分有哪些？食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì)以及怎樣正確理解血糖生成指數(shù)等,。同時還分析了人們對于谷類食物營養(yǎng)的認(rèn)識誤區(qū),，如：大米、面粉越白越好,；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易發(fā)胖等,。
參考資料部分列舉了我國居民谷類消費的現(xiàn)狀；介紹了什么是營養(yǎng)強化食品和怎樣看待營養(yǎng)素補充劑方面的知識,；另外對近期傳播較廣的“食物酸堿平衡論”進(jìn)行了一些討論,，說明排斥糧食和肉食是有害的。
二,、多吃蔬菜水果和薯類
提要：新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分,，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低,，是維生素,、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源,。薯類含有豐富的淀粉,、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜,、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能,，提高免疫力,，降低患肥胖、糖尿病,、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用,。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g,，并注意增加薯類的攝入,。
說明：分別論述了蔬菜的營養(yǎng)特點,，水果的營養(yǎng)特點和薯類的營養(yǎng)特點；介紹了深色蔬菜的概念,，怎樣選擇蔬菜,，怎樣合理烹調(diào)蔬菜和如何吃薯類；說明了膳食纖維是人體必需的膳食成分以及蔬菜與水果不能相互替換的道理,。
參考資料部分介紹了什么是植物化學(xué)物質(zhì),？討論了蔬菜水果與癌癥預(yù)防的關(guān)系、與心血管疾病預(yù)防的關(guān)系,、與2型糖尿病預(yù)防的關(guān)系及蔬菜水果與控制體重和防治便秘的關(guān)系,。此外還列舉了常見蔬菜和水果的營養(yǎng)成分，富含維生素C的蔬菜和水果,，富含胡蘿卜素的蔬菜和水果和富含鉀的蔬菜和水果等資料,。
三、每天吃奶類,、大豆或其制品
提要：奶類營養(yǎng)成分齊全,，組成比例適宜，容易消化吸收,。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,，含鈣量較高，且利用率也很高,，是膳食鈣質(zhì)的極好來源,。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂,、脫脂奶,。
大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸,、多種維生素和膳食纖維,，且含有磷脂、低聚糖,，以及異黃酮,、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品,，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品,。
說明：闡述了奶及奶制品的營養(yǎng)價值和為什么我國居民要增加飲奶量；介紹了奶及奶制品的常見品種,，提醒消費者含乳飲料不等同于奶以及脫脂奶或低脂奶適用于哪些人,；說明了飲奶可促進(jìn)兒童生長發(fā)育、飲奶有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松及每日喝多少奶合適的道理,。另外還介紹了大豆及其制品的營養(yǎng)特點和鼓勵國人增加大豆及其制品消費的的根據(jù),。
參考資料：著重批駁了“喝牛奶會致癌”的觀點,，用充分的科學(xué)證據(jù)說明這種觀點缺乏科學(xué)依據(jù)，也不符合我國國情,。另外還附錄了各種奶及奶制品,、豆類及豆制品的營養(yǎng)素含量以便查詢。
四,、常吃適量的魚,、禽、蛋和瘦肉
提要:魚,、禽,、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白,、脂類,、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源,，是平衡膳食的重要組成部分,。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低,，且含有較多的多不飽和脂肪酸,；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高,；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源,。
目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多,。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉,，減少豬肉攝入,。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加,。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇,，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。
說明：分別論述了魚類和其他水產(chǎn)動物的營養(yǎng)價值,，禽類的營養(yǎng)價值,，蛋類及蛋制品的營養(yǎng)價值及畜肉類的營養(yǎng)價值；解釋了如何選擇動物性食品,、怎樣合理烹調(diào)魚、禽,、蛋和瘦肉以及飽和脂肪酸與人體健康的關(guān)系,。
參考資料：列舉了目前我國居民的動物性食品消費水平,，怎樣科學(xué)評價膽固醇，同時列表載明常見魚類的脂肪含量及脂肪酸組成情況,，比較了禽類,、畜肉類及蛋類的脂肪含量及脂肪酸組成；列表比較了常見動物性食物蛋白質(zhì)含量及
常見動物性食物的膽固醇含量,。
五,、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食
提要：脂肪是人體能量的重要來源之一,，并可提供必需脂肪酸,，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖,、高血脂,、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān),。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題,。為此，建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣,，即膳食不要太油膩,，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸,、煙熏,、腌制食物。
說明：論述了為什么要食用烹調(diào)油和烹調(diào)油的營養(yǎng)特點,，每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25g或30g的依據(jù),。告誡消費者要遠(yuǎn)離反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃。還說明我們?yōu)槭裁匆喳},，吃鹽多了對健康的危害,，一天吃多少食鹽合適以及在日常生活中如何減少食鹽攝入量。
參考資料：列舉了市場上各類常見的烹調(diào)油,，解釋了氫化油和不要忘記鉀鹽的營養(yǎng)學(xué)意義,。另外列表比較了常用食用油脂中主要脂肪酸的組成、常用食物的鈉含量和常用食物的含鉀量,。
六,、食不過量，天天運動,，保持健康體重
提要：進(jìn)食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素,，食物提供人體能量，運動消耗能量,。如果進(jìn)食量過大而運動量不足,，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來,，增加體重，造成超重或肥胖,；相反若食量不足,，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。正常生理狀態(tài)下,，食欲可以有效控制進(jìn)食量,，不過有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進(jìn)食量常常超過實際需要,。食不過量對他們意味著少吃幾口,，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變,，人們的身體活動減少,，目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式,，養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣,，堅持每天多做一些消耗能量的活動。
說明：部分闡述了與健康體重及適量活動相關(guān)的14個問題：1,、 健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)是什么,？2. 能量平衡怎樣影響體重？3. 體重異常有什么危害,？4. 目前我國居民體重情況和參加運動鍛煉的現(xiàn)狀,，5．怎樣理解食不過量，成年人每日大約應(yīng)該吃多少,？6. 胖子是一口口吃出來的,，7、什么叫身體活動,？8,、運動對健康的有益作用，9．健康成年人的適宜身體活動量是多少,？10．如何掌握適宜的運動強度,？11．堅持鍛煉才能持久受益，也使運動更加安全,，12. 鍛煉應(yīng)量力而行,，循序漸進(jìn)，13．運動時應(yīng)該注意的安全事項,，14．控制體重應(yīng)當(dāng)減少能量攝入和增加身體活動并重,。
參考資料：解釋了瘦體重（又稱去脂體重）的意義；列出了兒童及青少年的正常身高與體重曲線圖、判斷超重和肥胖的數(shù)據(jù)表,、常見身體活動的強度和千步當(dāng)量數(shù),，以及這些圖表的使用說明,。
七,、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)
提要：合理安排一日三餐的時間及食量,，進(jìn)餐定時定量,。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%,，晚餐應(yīng)占30%～40%,，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整,。一般情況下,，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30,，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜,。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好,，晚餐要適量,。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐,，盡可能與家人共同進(jìn)餐,，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充,，可以合理選用,，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。
說明：闡述了要合理分配三餐的時間和食物量,，應(yīng)天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足,，午餐要吃好，晚餐要適量的道理,；告誡人們不暴飲暴食,，在外就餐的一些注意事項以及如何選擇和營造愉快的就餐環(huán)境。關(guān)于零食部分,，解釋了怎樣合理選擇零食,，堅果好吃但不宜過量及吃零食要注意口腔健康等問題。
參考資料：列表推薦了城市女性和男性居民一日三餐的各類食物攝入量,。
八,、每天足量飲水，合理選擇飲料
提要：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì),，在生命活動中發(fā)揮著重要功能,。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水,。水的排出主要通過腎臟,，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出,、經(jīng)皮膚和隨糞便排出,。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動態(tài)平衡,。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害,。飲水應(yīng)少量多次，要主動,，不要感到口渴時再喝水,。飲水最好選擇白開水。
飲料多種多樣,，需要合理選擇,，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充,。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素,，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料,，營養(yǎng)價值不高,。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水,，是一種不健康的習(xí)慣,，應(yīng)當(dāng)改正。
說明：解釋了9個相關(guān)問題：1. 水是生命之源,，2. 飲水不足或過多的危害,，3. 人體水的來源和排出，4. 建議的飲水量,，5. 飲水的時間和方式,，6. 飲用水的分類和要求7. 不宜飲用生水、蒸鍋水,，8. 飲茶與健康,，9. 合理選擇飲料
參考資料：按照GB10789《飲料通則》列舉了飲料的分類和特點，列表說明了不同年齡,、性別人群體內(nèi)水總量占體重百分比,、體內(nèi)失水導(dǎo)致的體重下降百分比與相應(yīng)癥狀以及正常人體每日水的出入量平衡。
九、如飲酒應(yīng)限量
提要：在節(jié)假日,、喜慶和交際的場合,，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高,，白酒基本上是純能量食物,，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒,，會使食欲下降,，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏,、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化,。過量飲酒還會增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險,；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加,，對個人健康和社會安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒,。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險,。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒,。
說明：解釋了與飲酒有關(guān)的6個問題：1．哪些人不應(yīng)飲酒,，2．不同酒的酒精含量，3．酒精飲料可提供能量,，但營養(yǎng)素的含量很少,，4．目前我國居民飲酒狀況，5．過量飲酒的危害,，6．限量飲酒,，享受生活。
參考資料：討論了適量飲酒可能有好處,；另外還列表說明體液中的乙醇含量與癥狀關(guān)系,、酒精飲料中能量含量。
十,、吃新鮮衛(wèi)生的食物
提要：食物放置時間過長就會引起變質(zhì),，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素,，如致病微生物,、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病,、實現(xiàn)食品安全的根本措施,。正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分,，不宜多吃,。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染,。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物,，延長保存時間；冷藏溫度常為4℃～8℃,，只適于短期貯藏,；而凍藏溫度低達(dá)-12℃～-23℃，可保持食物新鮮,，適于長期貯藏,。烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈,，避免食物烹調(diào)時的交叉污染,。食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境,。有一些動物或植物性食物含有天然毒素,，為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會鑒別這些食物,，另一方面應(yīng)了解對不同食物去除毒素的具體方法,。
說明：闡述了和食品衛(wèi)生有關(guān)的9個問題：1．為什么要求吃新鮮食物，2. 選擇食物為什么要注意衛(wèi)生,，3．把好第一關(guān)：采購新鮮衛(wèi)生的食物,，4．注意鑒別食物新鮮度，5．可以品嘗但不宜多吃的食物：熏制,、腌制,、醬制食品，6．怎樣合理儲藏食物,，7．哪些措施能降低食物污染,，8．烹調(diào)加工食物時有哪些衛(wèi)生要求，9．常見的有毒動植物食物及其中毒預(yù)防措施,。
參考資料：繪圖標(biāo)示了安全烹飪和儲藏食品的溫度要求,，便于參考,。
第二部分特定人群膳食指南
特定人群包括孕婦、乳母,、嬰幼兒,、學(xué)齡前兒童、青少年以及老年人,，根據(jù)這些人群的生理特點和營養(yǎng)需要特制定了相應(yīng)的膳食指南,，以期更好地指導(dǎo)孕期和哺乳期婦女的膳食，嬰幼兒合理喂養(yǎng)和輔助食品的科學(xué)添加,，學(xué)齡前兒童和青少年在身體快速增長時期的飲食,，以及適應(yīng)老年人生理和營養(yǎng)需要變化的膳食安排，達(dá)到提高健康水平和生命質(zhì)量的目的,。
中國孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南
孕前期婦女膳食指南
一,、多攝入富含葉酸的食物或補充葉酸
提要：妊娠的頭4周是胎兒神經(jīng)管分化和形成的重要時期，此期葉酸缺乏可增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)的危險,。育齡婦女應(yīng)從計劃妊娠開始盡可能早地多攝取富含葉酸的食物及從孕前3個月開始每日補充葉酸400μg,，并持續(xù)至整個孕期。說明部分闡述了孕期缺乏葉酸會引起胎兒神經(jīng)管畸形以及為什么育齡婦女需要在孕前開始補充葉酸,？
二、常吃含鐵豐富的食物
提要：孕前缺鐵易導(dǎo)致早產(chǎn),、孕期母體體重增長不足以及新生兒低出生體重,，故孕前女性應(yīng)儲備足夠的鐵為孕期利用。建議孕前期婦女適當(dāng)多攝入含鐵豐富的食物,，缺鐵或貧血的育齡婦女可適量攝入鐵強化食物或在醫(yī)生指導(dǎo)下補充小劑量的鐵劑,。說明部分解釋了1. 貧血婦女懷孕不利于母嬰健康和2. 怎樣預(yù)防育齡婦女貧血
三、保證攝入加碘食鹽,，適當(dāng)增加海產(chǎn)品的攝入
提要：婦女圍孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生兒將來發(fā)生克汀病的危險性,。由于孕前和孕早期除攝入碘鹽外，還建議至少每周攝入一次富含碘的海產(chǎn)食品,。說明部分闡述了圍孕期缺碘可導(dǎo)致后代智力和育障礙以及怎樣預(yù)防碘缺乏,。
四、戒煙,、禁酒
提要：夫妻一方或雙方經(jīng)常吸煙或飲酒,，不僅影響精子或卵子的發(fā)育，造成精子或卵子的畸形,，而且影響受精卵在子宮的順利著床和胚胎發(fā)育,，導(dǎo)致流產(chǎn)。酒精可以通過胎盤進(jìn)入胎兒血液,，造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育不良,、中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育異常,、智力低下等。說明部分解釋了為什么孕前3個月～6個月需要戒煙和為什么孕前3個月～6個月需要禁酒,？
孕早期婦女膳食指南
一,、膳食清淡、適口
提要：清淡,、適口的膳食有利于降低懷孕早期的妊娠反應(yīng),，使孕婦盡可能多地攝取食物，滿足其對營養(yǎng)的需要,。
說明部分解釋了1. 懷孕早期為什么會出現(xiàn)妊娠反應(yīng)和2. 嚴(yán)重妊娠反應(yīng)可影響胎兒發(fā)育,。
二、少食多餐
提要：懷孕早期反應(yīng)較重的孕婦,，不必像常人那樣強調(diào)飲食的規(guī)律性,，應(yīng)根據(jù)孕婦的食欲和反應(yīng)的輕重及時進(jìn)行調(diào)整，采取少食多餐的辦法,，保證進(jìn)食量,。說明部分闡述了如何預(yù)防或減輕妊娠反應(yīng)。
三,、保證攝入足量富含碳水化合物的食物
提要：懷孕早期應(yīng)盡量多攝入富含碳水化合物的谷類或水果,，保證每天至少攝入150g碳水化合物（約合谷類200g）。
說明部分闡述了1. 孕早期缺乏碳水化合物將對母體和胎兒產(chǎn)生不利影響和2. 哪些食物富含碳水化合物,。
四,、多攝入富含葉酸的食物并補充葉酸
提要：懷孕早期葉酸缺乏可增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)的危險。婦女應(yīng)從計劃妊娠開始盡可能早地多攝取富含葉酸的食物,。受孕后每日應(yīng)繼續(xù)補充葉酸400μg,，至整個孕期。說明部分闡述了1.
孕早期婦女需要補充葉酸和2. 哪些食物富含葉酸,？
五,、戒煙、禁酒
提要：孕婦吸煙或經(jīng)常被動吸煙可能導(dǎo)致胎兒缺氧和營養(yǎng)不良,、發(fā)育遲緩,。孕婦飲酒，酒精可以通過胎盤進(jìn)入胎兒血液,，造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育不良,、中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育異常、智力低下等,，稱為酒精中毒綜合征,。說明部分闡述了1. 孕婦吸煙嚴(yán)重威脅胎兒健康和2. 孕婦飲酒對胎兒有害。
孕中,、末期婦女膳食指
一,、適當(dāng)增加魚,、禽、蛋,、瘦肉,、海產(chǎn)品的攝入量
提要：魚、禽,、蛋,、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，其中魚類還可提供n-3多不飽和脂肪酸,，蛋類尤其是蛋黃是卵磷脂,、維生素A和維生素B2的良好來源。說明部分闡述了為什么1. 要從孕中期開始增加魚,、禽,、蛋、瘦肉的攝入和2. 孕期選擇動物性食物應(yīng)首選魚類,。
二,、適當(dāng)增加奶類的攝入
提要：奶或奶制品富含蛋白質(zhì)，對孕期蛋白質(zhì)的補充具有重要意義,，同時也是鈣的良好來源,。說明部分進(jìn)一步解釋了要增加奶類攝入的理論依據(jù)。
三,、常吃含鐵豐富的食物
提要：從孕中期開始孕婦血容量和血紅蛋白的增加,，同時胎兒需要鐵儲備，宜從孕中期開始增加鐵的攝入量,，必要時可在醫(yī)生指導(dǎo)下補充小劑量的鐵劑。說明部分進(jìn)一步解釋了要增加鐵攝入的理論依據(jù),。
四,、適量身體活動，維持體重的適宜增長
提要： 孕婦應(yīng)適時監(jiān)測自身的體重,，并根據(jù)體重增長的速率適當(dāng)調(diào)節(jié)食物攝入量,。也應(yīng)根據(jù)自身的體能每天進(jìn)行不少于30分鐘的低強度身體活動，最好是1小時~2小時的戶外活動,，如散步,、做體操等。說明部分進(jìn)一步解釋了
孕期增加多少體重是適宜的以及孕期怎樣監(jiān)測體重,，保證適宜增長,。
五、禁煙戒酒,，少吃刺激性食物
提要：煙草,、酒精對胚胎發(fā)育的各個階段都有明顯的毒性作用,，如容易引起早產(chǎn)、流產(chǎn),、胎兒畸形等,。有吸煙、飲酒習(xí)慣的婦女,，孕期必須禁煙戒酒,，并要遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境。
中國哺乳期婦女膳食指南
一,、增加魚,、禽、蛋,、瘦肉及海產(chǎn)品攝入
提要：動物性食品如魚,、禽、蛋,、瘦肉等可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，乳母每天應(yīng)增加總量100g～150g的魚、禽,、蛋,、瘦肉，其提供的蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)的1/3以上,。 說明闡述了4個相關(guān)問題,；1. 乳母營養(yǎng)不足影響乳汁的質(zhì)與量，2. 如何判斷奶量是否充足,，3. 要保證乳母攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及4. 乳母應(yīng)增加海產(chǎn)品攝入,。
二、適當(dāng)增飲奶類,，多喝湯水
提要：奶類含鈣量高,，易于吸收利用，是鈣的最好食物來源,。乳母每日若能飲用牛奶500mL,，則可從中得到約600mg優(yōu)質(zhì)鈣。 必要時可在保健醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)補充鈣制劑,。說明部分闡述了3個相關(guān)問題,；1. 乳母要增加奶類等含鈣豐富的食物攝入，2. 乳母要多喝湯水和3. 攝入充足的微量營養(yǎng)素以保證乳汁的營養(yǎng)素含量
三,、產(chǎn)褥期食物多樣,，不過量
提要：產(chǎn)褥期的膳食同樣應(yīng)是多樣化的平衡膳食，以滿足營養(yǎng)需要為原則,，無須特別禁忌,。要注意保持產(chǎn)褥期食物多樣充足而不過量,。說明闡述了3個相關(guān)問題；1. 何謂產(chǎn)褥期,，2. 為什么提倡產(chǎn)褥期食物充足不過量和3. 為什么產(chǎn)褥期要重視蔬菜水果攝入,。
四、忌煙酒,，避免喝濃茶和咖啡
提要：乳母吸煙（包括間接吸煙）,、飲酒對嬰兒健康有害，哺乳期應(yīng)繼續(xù)忌煙酒,、避免飲用濃茶和咖啡,。
五、科學(xué)活動和鍛煉,，保持健康體重
提要： 哺乳期婦女除注意合理膳食外,，還應(yīng)適當(dāng)運動及做產(chǎn)后健身操，這樣可促使產(chǎn)婦機體復(fù)原,，保持健康體重,。哺乳期婦女進(jìn)行一定強度的、規(guī)律性的身體活動和鍛煉不會影響母乳喂養(yǎng)的效果,。說明部分解釋了為什么中認(rèn)為產(chǎn)后“坐月子”應(yīng)多吃少動的傳統(tǒng)觀念是不對的,。
中國嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南
0月~6月齡嬰兒喂養(yǎng)指南
一、純母乳喂養(yǎng)
提要：母乳是6個月齡之內(nèi)嬰兒最理想的天然食品,，非常適合于身體快速生長發(fā)育,、生理功能尚未完全發(fā)育成熟的嬰兒。純母乳喂養(yǎng)能滿足6個月齡以內(nèi)嬰兒所需要的全部液體,、能量和營養(yǎng)素,。說明部分解釋了6個相關(guān)的問題：1. 0月～6月齡嬰兒的生長特點，2.
0月～6月齡嬰兒的消化和排泄功能發(fā)育,，3. 0月～6月齡嬰兒的腦和智力發(fā)育,，4. 什么叫母乳喂養(yǎng)，5. 為什么喂養(yǎng)0月～6月齡嬰兒要首選母乳和6. 母乳喂養(yǎng)有益于母嬰健康
二,、產(chǎn)后盡早開奶，初乳營養(yǎng)最好
提要： 初乳對嬰兒十分珍貴,， 對嬰兒防御感染及初級免疫系統(tǒng)的建立十分重要,。盡早開奶可減輕嬰兒生理性黃疸、生理性體重下降和低血糖的發(fā)生,。產(chǎn)后30分鐘即可喂奶,。說明部分進(jìn)一步解釋了早開奶對母嬰健康的益處及方法等。
三,、盡早抱嬰兒到戶外活動或適當(dāng)補充維生素D
提要：母乳中維生素D含量較低,，家長應(yīng)盡早抱嬰兒到戶外活動,，適宜的陽光會促進(jìn)皮膚維生素D的合成；也可適當(dāng)補充富含維生素D的制劑,。說明部分進(jìn)一步解釋了1. 純母乳喂養(yǎng)嬰兒也需要注意補充維生素D以及2. 如何給嬰兒補充維生素D,。
四、給新生兒和1月~6月齡嬰兒及時補充適量維生素K
提要：由于母乳中維生素K含量低,，為了預(yù)防維生素K缺乏相關(guān)的出血性疾病,，應(yīng)及時給新生兒和1月~6月齡嬰兒補充維生素K。說明部分進(jìn)一步解釋了為什么新生兒容易發(fā)生維生素K缺乏性出血性疾病及如何預(yù)防新生兒出血癥的發(fā)生,。
五,、不能用純母乳喂養(yǎng)時，宜首選嬰兒配方食品喂養(yǎng)
提要： 嬰兒配方食品是除解了母乳外,，適合0月~6月齡嬰兒生長發(fā)育需要的食品,， 其營養(yǎng)成分及含量基本接近母乳。說明部分進(jìn)一步釋了1. 什么是嬰兒配方食品,，2. 嬰兒配方食品有哪些種類,，3. 什么叫人工喂養(yǎng)，4. 什么叫部分母乳喂養(yǎng)或混合喂養(yǎng),，如何進(jìn)行和5. 人工喂養(yǎng)時需要注意哪些事項
六,、定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況
提要：身長和體重等生長發(fā)育指標(biāo)反映了嬰兒的營養(yǎng)狀況，父母可以在家里對嬰兒進(jìn)行定期的測量,，了解嬰兒的生長發(fā)育是否正常,。
說明部分進(jìn)一步解釋了定期監(jiān)測嬰兒的生長發(fā)育指標(biāo)有助于指導(dǎo)嬰兒喂養(yǎng)。
中國兒童青少年膳食指南
一,、三餐定時定量,，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食
提要：一日三餐不規(guī)律,、不吃早餐的現(xiàn)象在兒童青少年中較為突出,，影響到他們的營養(yǎng)攝入和健康。三餐定時定量,，保證吃好早餐對于兒童青少年的生長發(fā)育,、學(xué)習(xí)都非常重要。說明部分進(jìn)一步釋了1． 養(yǎng)成健康的飲食行為,，2． 不吃早餐影響學(xué)習(xí)和健康,，3． 早餐的營養(yǎng)要充足和4． 不要盲目節(jié)食
二、吃富含鐵和維生素C的食物
提要： 兒童青少年由于生長迅速,，鐵需要量增加,，女孩加之月經(jīng)來潮后的生理性鐵丟失，更易發(fā)生貧血。
即使輕度的缺鐵性貧血,，也會對兒童青少年的生長發(fā)育和健康產(chǎn)生不良影響,，為了預(yù)防貧血的發(fā)生，兒童青少年應(yīng)注意經(jīng)常吃含鐵豐富的食物和新鮮的蔬菜水果等,。說明部分進(jìn)一步釋了1． 兒童青少年中缺鐵性貧血發(fā)生率較高,，2． 貧血影響兒童青少年的發(fā)育和健康和3． 積極預(yù)防貧血
三、每天進(jìn)行充足的戶外運動
提要：兒童青少年每天進(jìn)行充足的戶外運動,，能夠增強體質(zhì)和耐力,；提高機體各部位的柔韌性和協(xié)調(diào)性；保持健康體重,，預(yù)防和控制肥胖,；對某些慢性病也有一定的預(yù)防作用。戶外運動還能接受一定量的紫外線照射,，有利于體內(nèi)維生素D的合成,，保證骨骼的健康發(fā)育。說明部分進(jìn)一步釋了1． 造成超重或肥胖的主要原因,，2． 如何避免超重或肥胖的發(fā)生,，3． 適度運動保持健康體重和4． 鼓勵參與家務(wù)勞動。
四,、不抽煙,、不飲酒
提要：兒童青少年正處于迅速生長發(fā)育階段，身體各系統(tǒng),、器官還未成熟,， 神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌功能,、免疫機能等尚不十分穩(wěn)定,，對外界不利因素和刺激的抵抗能力都比較差，因而,，抽煙和飲酒對兒童青少年的不利影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過成年人,。說明部分進(jìn)一步釋了1． 兒童青少年吸煙嚴(yán)重危害身心健康，2． 兒童青少年飲酒影響體格和精神發(fā)育,。
中國老年人膳食指南
一,、食物要粗細(xì)搭配、松軟,、易于消化吸收
提要： 粗糧含豐富B族維生素,、膳食纖維、鉀,、鈣、植物化學(xué)物質(zhì)等。老年人消化器官生理功能有不同程度的減退,，咀嚼功能和胃腸蠕動減弱,，消化液分泌減少。因此老年人選擇食物要粗細(xì)搭配,，食物的烹制宜松軟易于消化吸收,。說明部分進(jìn)一步釋了1． 老年人吃粗糧有什么好處，2． 老年人一天要吃多少粗糧,，3． 怎樣使老年人的食物松軟而易于消化,。
二、合理安排飲食,，提高生活質(zhì)量
提要：家庭和社會應(yīng)從各方面保證其飲食質(zhì)量,、進(jìn)餐環(huán)境和進(jìn)食情緒，使其得到豐富的食物,，保證其需要的各種營養(yǎng)素攝入充足,，以促進(jìn)老年人身心健康，減少疾病,，延緩衰老,，提高生活質(zhì)量。說明部分進(jìn)一步釋了1. 與家人一起進(jìn)餐,，其樂融融和2． 老年人營養(yǎng)需要特點,。
三、重視預(yù)防營養(yǎng)不良和貧血
提要：60歲以上的老年人由于生理,、心理和社會經(jīng)濟(jì)情況的改變,，可能使老年人攝取的食物量減少而導(dǎo)致營養(yǎng)不良。另外隨著年齡增長而體力活動減少,，并因牙齒,、口腔問題和情緒不佳，可能致食欲減退,，能量攝入降低,，必需營養(yǎng)素攝入減少，而造成營養(yǎng)不良,。 60歲以上老年人低體重,、貧血患病率也遠(yuǎn)高于中年人群。說明部分進(jìn)一步釋了1．體重不足對老年人健康有一系列的負(fù)面影響,，2. 如何預(yù)防老年人的營養(yǎng)不良與體重不足,，3. 貧血對老年人健康有哪些影響和4． 如何防治老年人貧血。
四,、多做戶外活動,，維持健康體重
提要： 老年人適當(dāng)多做戶外活動，在增加身體活動量、維持健康體重的同時,，還可接受充足紫外線照射,，有利于體內(nèi)維生素D合成，預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生,。說明部分進(jìn)一步釋了1. 老年人適當(dāng)多做戶外活動能延緩機體功能衰退2. 哪些戶外活動適合老年人,，3. 老年人運動四項原則和4. 老年人運動注意事項。
