《中國(guó)居民膳食指南》（2011年全新修訂）
為了給居民提供最基本、科學(xué)的健康膳食信息,，衛(wèi)生部委托中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織專家,，制訂了《中國(guó)居民膳食指南》（2011）,?！渡攀持改稀芬韵冗M(jìn)的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ),，密切聯(lián)系我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)的實(shí)際,，對(duì)各年齡段的居民攝取合理營(yíng)養(yǎng),，避免由不合理的膳食帶來(lái)疾病具有普遍的指導(dǎo)意義。今后10~20年,，是中國(guó)改善國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康的關(guān)鍵戰(zhàn)略時(shí)期,。希望全社會(huì)的廣泛參與，大力推廣和運(yùn)用《中國(guó)居民膳食指南》,，科學(xué)改善國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康素質(zhì),，為全面建設(shè)小康社會(huì)奠定堅(jiān)實(shí)的人口素質(zhì)基礎(chǔ)。
第一部分：一般人群膳食指南
一般人群膳食指南適用于6歲以上人群,，共有10個(gè)條目,。“提要”是該條目的核心內(nèi)容,；“說(shuō)明”闡述與該條目相關(guān)的知識(shí)或消費(fèi)者關(guān)心的問(wèn)題,；“參考材料”提供一些研究資料或有用的數(shù)據(jù),。
一、食物多樣,，谷類為主,，粗細(xì)搭配
提要：人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同,，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求,，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng),、促進(jìn)健康的目的。
谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體,，是人體能量的主要來(lái)源。谷類包括米,、面,、雜糧，主要提供碳水化合物,、蛋白質(zhì),、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng),，避免高能量,、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入,，一般成年人每天攝入250g~400g為宜,。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧,、雜糧和全谷類食物,。稻米、小麥不要研磨得太精,，以免所含維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。
說(shuō)明：重點(diǎn)論述了谷類為主是平衡膳食的基本保證,；粗細(xì)搭配有利于合理攝取營(yíng)養(yǎng)素,；
沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食,，關(guān)鍵在于平衡,；人體必需的營(yíng)養(yǎng)素和食物成分有哪些？食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì)以及怎樣正確理解血糖生成指數(shù)等,。同時(shí)還分析了人們對(duì)于谷類食物營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)識(shí)誤區(qū),，如：大米,、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易發(fā)胖等,。
參考資料部分列舉了我國(guó)居民谷類消費(fèi)的現(xiàn)狀,；介紹了什么是營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品和怎樣看待營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑方面的知識(shí)；另外對(duì)近期傳播較廣的“食物酸堿平衡論”進(jìn)行了一些討論,，說(shuō)明排斥糧食和肉食是有害的,。
二、多吃蔬菜水果和薯類
提要：新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分,，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一,。蔬菜水果能量低，是維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類含有豐富的淀粉,、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì),。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康,，保持腸道正常功能,，提高免疫力，降低患肥胖,、糖尿病,、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g,，水果200g~400g,，并注意增加薯類的攝入。
說(shuō)明：分別論述了蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),，水果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和薯類的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),；介紹了深色蔬菜的概念，怎樣選擇蔬菜,，怎樣合理烹調(diào)蔬菜和如何吃薯類,；說(shuō)明了膳食纖維是人體必需的膳食成分以及蔬菜與水果不能相互替換的道理。
參考資料部分介紹了什么是植物化學(xué)物質(zhì),？討論了蔬菜水果與癌癥預(yù)防的關(guān)系,、與心血管疾病預(yù)防的關(guān)系、與2型糖尿病預(yù)防的關(guān)系及蔬菜水果與控制體重和防治便秘的關(guān)系,。此外還列舉了常見(jiàn)蔬菜和水果的營(yíng)養(yǎng)成分,，富含維生素C的蔬菜和水果，富含胡蘿卜素的蔬菜和水果和富含鉀的蔬菜和水果等資料。
三,、每天吃奶類,、大豆或其制品
提要：奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜,，容易消化吸收,。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高,，且利用率也很高,，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康,，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂,、脫脂奶。
大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、必需脂肪酸,、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂,、低聚糖,，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì),。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品,。
說(shuō)明：闡述了奶及奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和為什么我國(guó)居民要增加飲奶量,；介紹了奶及奶制品的常見(jiàn)品種，提醒消費(fèi)者含乳飲料不等同于奶以及脫脂奶或低脂奶適用于哪些人,；說(shuō)明了飲奶可促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育,、飲奶有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松及每日喝多少奶合適的道理。另外還介紹了大豆及其制品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和鼓勵(lì)國(guó)人增加大豆及其制品消費(fèi)的的根據(jù),。
參考資料：著重批駁了“喝牛奶會(huì)致癌”的觀點(diǎn),，用充分的科學(xué)證據(jù)說(shuō)明這種觀點(diǎn)缺乏科學(xué)依據(jù)，也不符合我國(guó)國(guó)情,。另外還附錄了各種奶及奶制品,、豆類及豆制品的營(yíng)養(yǎng)素含量以便查詢。
四,、常吃適量的魚(yú),、禽、蛋和瘦肉
提要:魚(yú),、禽,、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類,、脂溶性維生素,、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分,。瘦畜肉鐵含量高且利用率好,。魚(yú)類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸,；禽類脂肪含量也較低,，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全,，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。
目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是食入的豬肉過(guò)多,。應(yīng)適當(dāng)多吃魚(yú),、禽肉，減少豬肉攝入,。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠,，還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇,，攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性,。
說(shuō)明：分別論述了魚(yú)類和其他水產(chǎn)動(dòng)物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，禽類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,，蛋類及蛋制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及畜肉類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,；解釋了如何選擇動(dòng)物性食品、怎樣合理烹調(diào)魚(yú),、禽,、蛋和瘦肉以及飽和脂肪酸與人體健康的關(guān)系。
參考資料：列舉了目前我國(guó)居民的動(dòng)物性食品消費(fèi)水平,，怎樣科學(xué)評(píng)價(jià)膽固醇,，同時(shí)列表載明常見(jiàn)魚(yú)類的脂肪含量及脂肪酸組成情況，比較了禽類,、畜肉類及蛋類的脂肪含量及脂肪酸組成,；列表比較了常見(jiàn)動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)含量及
常見(jiàn)動(dòng)物性食物的膽固醇含量。
五,、減少烹調(diào)油用量,，吃清淡少鹽膳食
提要：脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸,，有利于脂溶性維生素的消化吸收,，但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一,。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān),。食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。為此,，建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣,，即膳食不要太油膩，不要太咸,，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸,、煙熏、腌制食物,。
說(shuō)明：論述了為什么要食用烹調(diào)油和烹調(diào)油的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),，每天烹調(diào)油攝入量不宜超過(guò)25g或30g的依據(jù)。告誡消費(fèi)者要遠(yuǎn)離反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃,。還說(shuō)明我們?yōu)槭裁匆喳},，吃鹽多了對(duì)健康的危害，一天吃多少食鹽合適以及在日常生活中如何減少食鹽攝入量,。
參考資料：列舉了市場(chǎng)上各類常見(jiàn)的烹調(diào)油,，解釋了氫化油和不要忘記鉀鹽的營(yíng)養(yǎng)學(xué)意義。另外列表比較了常用食用油脂中主要脂肪酸的組成,、常用食物的鈉含量和常用食物的含鉀量,。
六、食不過(guò)量,，天天運(yùn)動(dòng),，保持健康體重
提要：進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量,，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而運(yùn)動(dòng)量不足,，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái),，增加體重，造成超重或肥胖,；相反若食量不足,，可由于能量不足引起體重過(guò)低或消瘦。正常生理狀態(tài)下,，食欲可以有效控制進(jìn)食量,，不過(guò)有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進(jìn)食量常常超過(guò)實(shí)際需要,。食不過(guò)量對(duì)他們意味著少吃幾口,，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變，人們的身體活動(dòng)減少,，目前我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉,，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng),。
說(shuō)明：部分闡述了與健康體重及適量活動(dòng)相關(guān)的14個(gè)問(wèn)題：1、 健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)是什么,？2. 能量平衡怎樣影響體重,？3. 體重異常有什么危害？4. 目前我國(guó)居民體重情況和參加運(yùn)動(dòng)鍛煉的現(xiàn)狀,，5．怎樣理解食不過(guò)量,，成年人每日大約應(yīng)該吃多少？6. 胖子是一口口吃出來(lái)的,，7,、什么叫身體活動(dòng)？8,、運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的有益作用,，9．健康成年人的適宜身體活動(dòng)量是多少？10．如何掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,？11．堅(jiān)持鍛煉才能持久受益,，也使運(yùn)動(dòng)更加安全，12. 鍛煉應(yīng)量力而行,，循序漸進(jìn),，13．運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意的安全事項(xiàng)，14．控制體重應(yīng)當(dāng)減少能量攝入和增加身體活動(dòng)并重,。
參考資料：解釋了瘦體重（又稱去脂體重）的意義,；列出了兒童及青少年的正常身高與體重曲線圖、判斷超重和肥胖的數(shù)據(jù)表,、常見(jiàn)身體活動(dòng)的強(qiáng)度和千步當(dāng)量數(shù),，以及這些圖表的使用說(shuō)明。
七,、三餐分配要合理,，零食要適當(dāng)
提要：合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量,。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%,，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%,，可根據(jù)職業(yè),、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整,。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30,，午餐在11:30-13:30,，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足,，午餐要吃好,，晚餐要適量。不暴飲暴食,，不經(jīng)常在外就餐,，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍,。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中,。
說(shuō)明：闡述了要合理分配三餐的時(shí)間和食物量,，應(yīng)天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好,，晚餐要適量的道理,；告誡人們不暴飲暴食，在外就餐的一些注意事項(xiàng)以及如何選擇和營(yíng)造愉快的就餐環(huán)境,。關(guān)于零食部分,，解釋了怎樣合理選擇零食，堅(jiān)果好吃但不宜過(guò)量及吃零食要注意口腔健康等問(wèn)題,。
參考資料：列表推薦了城市女性和男性居民一日三餐的各類食物攝入量,。
八、每天足量飲水,，合理選擇飲料
提要：水是膳食的重要組成部分,，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能,。體內(nèi)水的來(lái)源有飲水,、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過(guò)腎臟,，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出,、經(jīng)皮膚和隨糞便排出,。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來(lái)的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡,。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害,。飲水應(yīng)少量多次,，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水,。飲水最好選擇白開(kāi)水,。
飲料多種多樣，需要合理選擇,，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分,，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素,，適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用,。有些飲料只含糖和香精香料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高,。有些人尤其是兒童青少年,，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣,，應(yīng)當(dāng)改正,。
說(shuō)明：解釋了9個(gè)相關(guān)問(wèn)題：1. 水是生命之源，2. 飲水不足或過(guò)多的危害,，3. 人體水的來(lái)源和排出,，4. 建議的飲水量，5. 飲水的時(shí)間和方式,，6. 飲用水的分類和要求7. 不宜飲用生水,、蒸鍋水，8. 飲茶與健康,，9. 合理選擇飲料
參考資料：按照GB10789《飲料通則》列舉了飲料的分類和特點(diǎn),，列表說(shuō)明了不同年齡、性別人群體內(nèi)水總量占體重百分比,、體內(nèi)失水導(dǎo)致的體重下降百分比與相應(yīng)癥狀以及正常人體每日水的出入量平衡,。
九、如飲酒應(yīng)限量
提要：在節(jié)假日,、喜慶和交際的場(chǎng)合,，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高,，白酒基本上是純能量食物,，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制的飲酒,，會(huì)使食欲下降,，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏,、急慢性酒精中毒,、酒精性脂肪肝,，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓,、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn),；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的,，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒,。另外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。若飲酒盡可能飲用低度酒,，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g,。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒,。
說(shuō)明：解釋了與飲酒有關(guān)的6個(gè)問(wèn)題：1．哪些人不應(yīng)飲酒，2．不同酒的酒精含量,，3．酒精飲料可提供能量,，但營(yíng)養(yǎng)素的含量很少，4．目前我國(guó)居民飲酒狀況,，5．過(guò)量飲酒的危害,，6．限量飲酒，享受生活,。
參考資料：討論了適量飲酒可能有好處,；另外還列表說(shuō)明體液中的乙醇含量與癥狀關(guān)系、酒精飲料中能量含量,。
十,、吃新鮮衛(wèi)生的食物
提要：食物放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì),。另外,，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物,、寄生蟲(chóng)和有毒化學(xué)物等,。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施,。正確采購(gòu)食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān),。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃,。食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮,，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物,，延長(zhǎng)保存時(shí)間,；冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏,；而凍藏溫度低達(dá)-12℃～-23℃,，可保持食物新鮮，適于長(zhǎng)期貯藏,。烹調(diào)加工過(guò)程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié),。需要注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時(shí)的交叉污染,。食物腌制要注意加足食鹽,，避免高溫環(huán)境。有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素,，為了避免誤食中毒,，一方面需要學(xué)會(huì)鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對(duì)不同食物去除毒素的具體方法,。
說(shuō)明：闡述了和食品衛(wèi)生有關(guān)的9個(gè)問(wèn)題：1．為什么要求吃新鮮食物,，2. 選擇食物為什么要注意衛(wèi)生，3．把好第一關(guān)：采購(gòu)新鮮衛(wèi)生的食物,，4．注意鑒別食物新鮮度,，5．可以品嘗但不宜多吃的食物：熏制、腌制,、醬制食品,，6．怎樣合理儲(chǔ)藏食物，7．哪些措施能降低食物污染,，8．烹調(diào)加工食物時(shí)有哪些衛(wèi)生要求,，9．常見(jiàn)的有毒動(dòng)植物食物及其中毒預(yù)防措施。
參考資料：繪圖標(biāo)示了安全烹飪和儲(chǔ)藏食品的溫度要求,，便于參考,。
第二部分特定人群膳食指南
特定人群包括孕婦、乳母,、嬰幼兒,、學(xué)齡前兒童、青少年以及老年人,，根據(jù)這些人群的生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需要特制定了相應(yīng)的膳食指南,，以期更好地指導(dǎo)孕期和哺乳期婦女的膳食，嬰幼兒合理喂養(yǎng)和輔助食品的科學(xué)添加,，學(xué)齡前兒童和青少年在身體快速增長(zhǎng)時(shí)期的飲食,，以及適應(yīng)老年人生理和營(yíng)養(yǎng)需要變化的膳食安排，達(dá)到提高健康水平和生命質(zhì)量的目的,。
中國(guó)孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南
孕前期婦女膳食指南
一,、多攝入富含葉酸的食物或補(bǔ)充葉酸
提要：妊娠的頭4周是胎兒神經(jīng)管分化和形成的重要時(shí)期,，此期葉酸缺乏可增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)的危險(xiǎn)。育齡婦女應(yīng)從計(jì)劃妊娠開(kāi)始盡可能早地多攝取富含葉酸的食物及從孕前3個(gè)月開(kāi)始每日補(bǔ)充葉酸400μg,，并持續(xù)至整個(gè)孕期,。說(shuō)明部分闡述了孕期缺乏葉酸會(huì)引起胎兒神經(jīng)管畸形以及為什么育齡婦女需要在孕前開(kāi)始補(bǔ)充葉酸？
二,、常吃含鐵豐富的食物
提要：孕前缺鐵易導(dǎo)致早產(chǎn),、孕期母體體重增長(zhǎng)不足以及新生兒低出生體重，故孕前女性應(yīng)儲(chǔ)備足夠的鐵為孕期利用,。建議孕前期婦女適當(dāng)多攝入含鐵豐富的食物,，缺鐵或貧血的育齡婦女可適量攝入鐵強(qiáng)化食物或在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充小劑量的鐵劑。說(shuō)明部分解釋了1. 貧血婦女懷孕不利于母嬰健康和2. 怎樣預(yù)防育齡婦女貧血
三,、保證攝入加碘食鹽,，適當(dāng)增加海產(chǎn)品的攝入
提要：婦女圍孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生兒將來(lái)發(fā)生克汀病的危險(xiǎn)性。由于孕前和孕早期除攝入碘鹽外,，還建議至少每周攝入一次富含碘的海產(chǎn)食品,。說(shuō)明部分闡述了圍孕期缺碘可導(dǎo)致后代智力和育障礙以及怎樣預(yù)防碘缺乏。
四,、戒煙,、禁酒
提要：夫妻一方或雙方經(jīng)常吸煙或飲酒，不僅影響精子或卵子的發(fā)育,，造成精子或卵子的畸形,，而且影響受精卵在子宮的順利著床和胚胎發(fā)育，導(dǎo)致流產(chǎn),。酒精可以通過(guò)胎盤(pán)進(jìn)入胎兒血液,，造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育不良、中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育異常,、智力低下等,。說(shuō)明部分解釋了為什么孕前3個(gè)月～6個(gè)月需要戒煙和為什么孕前3個(gè)月～6個(gè)月需要禁酒？
孕早期婦女膳食指南
一,、膳食清淡,、適口
提要：清淡、適口的膳食有利于降低懷孕早期的妊娠反應(yīng),，使孕婦盡可能多地?cái)z取食物,，滿足其對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要。
說(shuō)明部分解釋了1. 懷孕早期為什么會(huì)出現(xiàn)妊娠反應(yīng)和2. 嚴(yán)重妊娠反應(yīng)可影響胎兒發(fā)育,。
二,、少食多餐
提要：懷孕早期反應(yīng)較重的孕婦，不必像常人那樣強(qiáng)調(diào)飲食的規(guī)律性，應(yīng)根據(jù)孕婦的食欲和反應(yīng)的輕重及時(shí)進(jìn)行調(diào)整,，采取少食多餐的辦法,，保證進(jìn)食量。說(shuō)明部分闡述了如何預(yù)防或減輕妊娠反應(yīng),。
三,、保證攝入足量富含碳水化合物的食物
提要：懷孕早期應(yīng)盡量多攝入富含碳水化合物的谷類或水果，保證每天至少攝入150g碳水化合物（約合谷類200g）,。
說(shuō)明部分闡述了1. 孕早期缺乏碳水化合物將對(duì)母體和胎兒產(chǎn)生不利影響和2. 哪些食物富含碳水化合物。
四,、多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸
提要：懷孕早期葉酸缺乏可增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)的危險(xiǎn),。婦女應(yīng)從計(jì)劃妊娠開(kāi)始盡可能早地多攝取富含葉酸的食物。受孕后每日應(yīng)繼續(xù)補(bǔ)充葉酸400μg,，至整個(gè)孕期,。說(shuō)明部分闡述了1.
孕早期婦女需要補(bǔ)充葉酸和2. 哪些食物富含葉酸？
五,、戒煙,、禁酒
提要：孕婦吸煙或經(jīng)常被動(dòng)吸煙可能導(dǎo)致胎兒缺氧和營(yíng)養(yǎng)不良、發(fā)育遲緩,。孕婦飲酒,，酒精可以通過(guò)胎盤(pán)進(jìn)入胎兒血液，造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育不良,、中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育異常,、智力低下等，稱為酒精中毒綜合征,。說(shuō)明部分闡述了1. 孕婦吸煙嚴(yán)重威脅胎兒健康和2. 孕婦飲酒對(duì)胎兒有害,。
孕中、末期婦女膳食指
一,、適當(dāng)增加魚(yú),、禽、蛋,、瘦肉,、海產(chǎn)品的攝入量
提要：魚(yú)、禽,、蛋,、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，其中魚(yú)類還可提供n-3多不飽和脂肪酸,，蛋類尤其是蛋黃是卵磷脂,、維生素A和維生素B2的良好來(lái)源。說(shuō)明部分闡述了為什么1. 要從孕中期開(kāi)始增加魚(yú)、禽,、蛋,、瘦肉的攝入和2. 孕期選擇動(dòng)物性食物應(yīng)首選魚(yú)類。
二,、適當(dāng)增加奶類的攝入
提要：奶或奶制品富含蛋白質(zhì),，對(duì)孕期蛋白質(zhì)的補(bǔ)充具有重要意義，同時(shí)也是鈣的良好來(lái)源,。說(shuō)明部分進(jìn)一步解釋了要增加奶類攝入的理論依據(jù),。
三、常吃含鐵豐富的食物
提要：從孕中期開(kāi)始孕婦血容量和血紅蛋白的增加,，同時(shí)胎兒需要鐵儲(chǔ)備,，宜從孕中期開(kāi)始增加鐵的攝入量，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充小劑量的鐵劑,。說(shuō)明部分進(jìn)一步解釋了要增加鐵攝入的理論依據(jù),。
四、適量身體活動(dòng),，維持體重的適宜增長(zhǎng)
提要： 孕婦應(yīng)適時(shí)監(jiān)測(cè)自身的體重,，并根據(jù)體重增長(zhǎng)的速率適當(dāng)調(diào)節(jié)食物攝入量。也應(yīng)根據(jù)自身的體能每天進(jìn)行不少于30分鐘的低強(qiáng)度身體活動(dòng),，最好是1小時(shí)~2小時(shí)的戶外活動(dòng),，如散步、做體操等,。說(shuō)明部分進(jìn)一步解釋了
孕期增加多少體重是適宜的以及孕期怎樣監(jiān)測(cè)體重,，保證適宜增長(zhǎng)。
五,、禁煙戒酒,，少吃刺激性食物
提要：煙草、酒精對(duì)胚胎發(fā)育的各個(gè)階段都有明顯的毒性作用,，如容易引起早產(chǎn),、流產(chǎn)、胎兒畸形等,。有吸煙,、飲酒習(xí)慣的婦女，孕期必須禁煙戒酒,，并要遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境,。
中國(guó)哺乳期婦女膳食指南
一、增加魚(yú),、禽,、蛋,、瘦肉及海產(chǎn)品攝入
提要：動(dòng)物性食品如魚(yú)、禽,、蛋,、瘦肉等可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，乳母每天應(yīng)增加總量100g～150g的魚(yú),、禽,、蛋、瘦肉,，其提供的蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)的1/3以上,。 說(shuō)明闡述了4個(gè)相關(guān)問(wèn)題；1. 乳母營(yíng)養(yǎng)不足影響乳汁的質(zhì)與量,，2. 如何判斷奶量是否充足,，3. 要保證乳母攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及4. 乳母應(yīng)增加海產(chǎn)品攝入。
二,、適當(dāng)增飲奶類，多喝湯水
提要：奶類含鈣量高,，易于吸收利用,，是鈣的最好食物來(lái)源。乳母每日若能飲用牛奶500mL,，則可從中得到約600mg優(yōu)質(zhì)鈣,。 必要時(shí)可在保健醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充鈣制劑。說(shuō)明部分闡述了3個(gè)相關(guān)問(wèn)題,；1. 乳母要增加奶類等含鈣豐富的食物攝入,，2. 乳母要多喝湯水和3. 攝入充足的微量營(yíng)養(yǎng)素以保證乳汁的營(yíng)養(yǎng)素含量
三、產(chǎn)褥期食物多樣,，不過(guò)量
提要：產(chǎn)褥期的膳食同樣應(yīng)是多樣化的平衡膳食,，以滿足營(yíng)養(yǎng)需要為原則，無(wú)須特別禁忌,。要注意保持產(chǎn)褥期食物多樣充足而不過(guò)量,。說(shuō)明闡述了3個(gè)相關(guān)問(wèn)題；1. 何謂產(chǎn)褥期,，2. 為什么提倡產(chǎn)褥期食物充足不過(guò)量和3. 為什么產(chǎn)褥期要重視蔬菜水果攝入,。
四、忌煙酒,，避免喝濃茶和咖啡
提要：乳母吸煙（包括間接吸煙）,、飲酒對(duì)嬰兒健康有害，哺乳期應(yīng)繼續(xù)忌煙酒,、避免飲用濃茶和咖啡,。
五、科學(xué)活動(dòng)和鍛煉，保持健康體重
提要： 哺乳期婦女除注意合理膳食外,，還應(yīng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)及做產(chǎn)后健身操,，這樣可促使產(chǎn)婦機(jī)體復(fù)原，保持健康體重,。哺乳期婦女進(jìn)行一定強(qiáng)度的,、規(guī)律性的身體活動(dòng)和鍛煉不會(huì)影響母乳喂養(yǎng)的效果。說(shuō)明部分解釋了為什么中認(rèn)為產(chǎn)后“坐月子”應(yīng)多吃少動(dòng)的傳統(tǒng)觀念是不對(duì)的,。
中國(guó)嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南
0月~6月齡嬰兒喂養(yǎng)指南
一,、純母乳喂養(yǎng)
提要：母乳是6個(gè)月齡之內(nèi)嬰兒最理想的天然食品，非常適合于身體快速生長(zhǎng)發(fā)育,、生理功能尚未完全發(fā)育成熟的嬰兒,。純母乳喂養(yǎng)能滿足6個(gè)月齡以內(nèi)嬰兒所需要的全部液體、能量和營(yíng)養(yǎng)素,。說(shuō)明部分解釋了6個(gè)相關(guān)的問(wèn)題：1. 0月～6月齡嬰兒的生長(zhǎng)特點(diǎn),，2.
0月～6月齡嬰兒的消化和排泄功能發(fā)育，3. 0月～6月齡嬰兒的腦和智力發(fā)育,，4. 什么叫母乳喂養(yǎng),，5. 為什么喂養(yǎng)0月～6月齡嬰兒要首選母乳和6. 母乳喂養(yǎng)有益于母嬰健康
二、產(chǎn)后盡早開(kāi)奶,，初乳營(yíng)養(yǎng)最好
提要： 初乳對(duì)嬰兒十分珍貴,， 對(duì)嬰兒防御感染及初級(jí)免疫系統(tǒng)的建立十分重要。盡早開(kāi)奶可減輕嬰兒生理性黃疸,、生理性體重下降和低血糖的發(fā)生,。產(chǎn)后30分鐘即可喂奶。說(shuō)明部分進(jìn)一步解釋了早開(kāi)奶對(duì)母嬰健康的益處及方法等,。
三,、盡早抱嬰兒到戶外活動(dòng)或適當(dāng)補(bǔ)充維生素D
提要：母乳中維生素D含量較低，家長(zhǎng)應(yīng)盡早抱嬰兒到戶外活動(dòng),，適宜的陽(yáng)光會(huì)促進(jìn)皮膚維生素D的合成,；也可適當(dāng)補(bǔ)充富含維生素D的制劑。說(shuō)明部分進(jìn)一步解釋了1. 純母乳喂養(yǎng)嬰兒也需要注意補(bǔ)充維生素D以及2. 如何給嬰兒補(bǔ)充維生素D,。
四,、給新生兒和1月~6月齡嬰兒及時(shí)補(bǔ)充適量維生素K
提要：由于母乳中維生素K含量低，為了預(yù)防維生素K缺乏相關(guān)的出血性疾病,，應(yīng)及時(shí)給新生兒和1月~6月齡嬰兒補(bǔ)充維生素K,。說(shuō)明部分進(jìn)一步解釋了為什么新生兒容易發(fā)生維生素K缺乏性出血性疾病及如何預(yù)防新生兒出血癥的發(fā)生。
五,、不能用純母乳喂養(yǎng)時(shí),，宜首選嬰兒配方食品喂養(yǎng)
提要： 嬰兒配方食品是除解了母乳外,，適合0月~6月齡嬰兒生長(zhǎng)發(fā)育需要的食品， 其營(yíng)養(yǎng)成分及含量基本接近母乳,。說(shuō)明部分進(jìn)一步釋了1. 什么是嬰兒配方食品,，2. 嬰兒配方食品有哪些種類，3. 什么叫人工喂養(yǎng),，4. 什么叫部分母乳喂養(yǎng)或混合喂養(yǎng),，如何進(jìn)行和5. 人工喂養(yǎng)時(shí)需要注意哪些事項(xiàng)
六、定期監(jiān)測(cè)生長(zhǎng)發(fā)育狀況
提要：身長(zhǎng)和體重等生長(zhǎng)發(fā)育指標(biāo)反映了嬰兒的營(yíng)養(yǎng)狀況,，父母可以在家里對(duì)嬰兒進(jìn)行定期的測(cè)量,，了解嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育是否正常。
說(shuō)明部分進(jìn)一步解釋了定期監(jiān)測(cè)嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育指標(biāo)有助于指導(dǎo)嬰兒喂養(yǎng),。
中國(guó)兒童青少年膳食指南
一,、三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐,，避免盲目節(jié)食
提要：一日三餐不規(guī)律,、不吃早餐的現(xiàn)象在兒童青少年中較為突出，影響到他們的營(yíng)養(yǎng)攝入和健康,。三餐定時(shí)定量,，保證吃好早餐對(duì)于兒童青少年的生長(zhǎng)發(fā)育、學(xué)習(xí)都非常重要,。說(shuō)明部分進(jìn)一步釋了1． 養(yǎng)成健康的飲食行為,，2． 不吃早餐影響學(xué)習(xí)和健康,，3． 早餐的營(yíng)養(yǎng)要充足和4． 不要盲目節(jié)食
二,、吃富含鐵和維生素C的食物
提要： 兒童青少年由于生長(zhǎng)迅速，鐵需要量增加,，女孩加之月經(jīng)來(lái)潮后的生理性鐵丟失,，更易發(fā)生貧血。
即使輕度的缺鐵性貧血,，也會(huì)對(duì)兒童青少年的生長(zhǎng)發(fā)育和健康產(chǎn)生不良影響,，為了預(yù)防貧血的發(fā)生，兒童青少年應(yīng)注意經(jīng)常吃含鐵豐富的食物和新鮮的蔬菜水果等,。說(shuō)明部分進(jìn)一步釋了1． 兒童青少年中缺鐵性貧血發(fā)生率較高,，2． 貧血影響兒童青少年的發(fā)育和健康和3． 積極預(yù)防貧血
三、每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動(dòng)
提要：兒童青少年每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動(dòng),，能夠增強(qiáng)體質(zhì)和耐力,；提高機(jī)體各部位的柔韌性和協(xié)調(diào)性；保持健康體重,，預(yù)防和控制肥胖,；對(duì)某些慢性病也有一定的預(yù)防作用,。戶外運(yùn)動(dòng)還能接受一定量的紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成,，保證骨骼的健康發(fā)育,。說(shuō)明部分進(jìn)一步釋了1． 造成超重或肥胖的主要原因，2． 如何避免超重或肥胖的發(fā)生,，3． 適度運(yùn)動(dòng)保持健康體重和4． 鼓勵(lì)參與家務(wù)勞動(dòng),。
四、不抽煙,、不飲酒
提要：兒童青少年正處于迅速生長(zhǎng)發(fā)育階段,，身體各系統(tǒng)、器官還未成熟,， 神經(jīng)系統(tǒng),、內(nèi)分泌功能、免疫機(jī)能等尚不十分穩(wěn)定,，對(duì)外界不利因素和刺激的抵抗能力都比較差,，因而，抽煙和飲酒對(duì)兒童青少年的不利影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)成年人,。說(shuō)明部分進(jìn)一步釋了1． 兒童青少年吸煙嚴(yán)重危害身心健康,，2． 兒童青少年飲酒影響體格和精神發(fā)育。
中國(guó)老年人膳食指南
一,、食物要粗細(xì)搭配,、松軟、易于消化吸收
提要： 粗糧含豐富B族維生素,、膳食纖維,、鉀、鈣,、植物化學(xué)物質(zhì)等,。老年人消化器官生理功能有不同程度的減退，咀嚼功能和胃腸蠕動(dòng)減弱,，消化液分泌減少,。因此老年人選擇食物要粗細(xì)搭配，食物的烹制宜松軟易于消化吸收,。說(shuō)明部分進(jìn)一步釋了1． 老年人吃粗糧有什么好處,，2． 老年人一天要吃多少粗糧，3． 怎樣使老年人的食物松軟而易于消化,。
二,、合理安排飲食，提高生活質(zhì)量
提要：家庭和社會(huì)應(yīng)從各方面保證其飲食質(zhì)量,、進(jìn)餐環(huán)境和進(jìn)食情緒,，使其得到豐富的食物,，保證其需要的各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足，以促進(jìn)老年人身心健康,，減少疾病,，延緩衰老，提高生活質(zhì)量,。說(shuō)明部分進(jìn)一步釋了1. 與家人一起進(jìn)餐,，其樂(lè)融融和2． 老年人營(yíng)養(yǎng)需要特點(diǎn)。
三,、重視預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良和貧血
提要：60歲以上的老年人由于生理,、心理和社會(huì)經(jīng)濟(jì)情況的改變，可能使老年人攝取的食物量減少而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良,。另外隨著年齡增長(zhǎng)而體力活動(dòng)減少,，并因牙齒、口腔問(wèn)題和情緒不佳,，可能致食欲減退,，能量攝入降低，必需營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入減少,，而造成營(yíng)養(yǎng)不良,。 60歲以上老年人低體重、貧血患病率也遠(yuǎn)高于中年人群,。說(shuō)明部分進(jìn)一步釋了1．體重不足對(duì)老年人健康有一系列的負(fù)面影響,，2. 如何預(yù)防老年人的營(yíng)養(yǎng)不良與體重不足，3. 貧血對(duì)老年人健康有哪些影響和4． 如何防治老年人貧血,。
四,、多做戶外活動(dòng)，維持健康體重
提要： 老年人適當(dāng)多做戶外活動(dòng),，在增加身體活動(dòng)量,、維持健康體重的同時(shí),，還可接受充足紫外線照射,，有利于體內(nèi)維生素D合成，預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生,。說(shuō)明部分進(jìn)一步釋了1. 老年人適當(dāng)多做戶外活動(dòng)能延緩機(jī)體功能衰退2. 哪些戶外活動(dòng)適合老年人,，3. 老年人運(yùn)動(dòng)四項(xiàng)原則和4. 老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)。
